Развитие мышечной массы

Чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу , очень важно иметь подходящую программу. Многие спортсмены тренируются регулярно, но разочаровываются, потому что не достигают желаемых результатов: независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь каждый день часами, вы не разовьете свои мышцы, если не соблюдаете правильный распорядок дня обучение .

Muscle: как это работает?

Прежде чем приступить к программе бодибилдинга , необходимо понять, как работают мышцы и какие механизмы используются для наращивания мышечной массы .

Речь идет о поперечно-полосатых мышцах: они находятся под контролем нашей нервной системы, и поэтому мы можем развивать их, регулярно тренируя их.

Мышца состоит из мышечных волокон , которые, в свою очередь, состоят из миофибрилл (это сократительные единицы). Когда вы делаете усилие, волокна включаются: мышца укорачивается, это сокращение .

Гипертрофия , то есть увеличение размера мышц, происходит из-за феномена сверхкомпенсации . Этот процесс происходит, когда мышца подвергается шоку или значительному стрессу: мышечные волокна повреждаются, и затем мышца восстанавливает их сильнее. Фактически, мышца, чтобы избежать повторного появления этих повреждений, будет реагировать, создавая новые связи между волокнами.

Тренировка: какая тренировка для набора мышечной массы?

Вы понимаете: чтобы вызвать прибавку в объеме , вы должны приложить большие усилия, но это не значит, что тренироваться в любом случае. Это существует различные типы эффективного наращивания мышц , и одним из определяющих факторов будет оценка количества подходов и повторений, которые необходимо выполнить, чтобы заставить мышцы работать наилучшим образом .

Постепенно увеличивайте интенсивность

Для эффективных долгосрочных тренировок не нужно начинать слишком высоко. Вы должны наращивать свои усилия поэтапно по мере прохождения сеансов. Интенсивность — это ключевой параметр вашего прогресса: если вы всегда будете выполнять одни и те же подходы с одинаковым весом, ваши мышцы будут застаиваться.

Тип упражнений

Чтобы начать заниматься бодибилдингом, рекомендуется начинать с базовых многосуставных упражнений. Приседания, становая тяга, жим лежа… это, вероятно, движения, которые вы уже знаете. Затем вы можете перейти к изолирующим упражнениям, более конкретно нацелившись на группу мышц .

Серии и веса

Интенсивность — залог успеха. Рекомендуется работать с 75-85% вашего RM (максимальное повторение). Таким образом, ваши мышцы будут задействованы эффективно. подходов от 4 до 8 повторений будет достаточно, чтобы шокировать мышцы.

Чтобы начать тренировку, вы должны поднимать как можно более тяжелые веса: именно в начале тренировки у вас будет больше всего жизненных сил и энергии.

Время отдыха также является частью тренировки: не пренебрегайте этим! Вы обязательно должны дать мышцам 60–120 секунд отдыха между двумя подходами. Это время следует адаптировать к размеру ваших мышц: чем они меньше, тем меньше они нуждаются в восстановлении.

Частота

Ежедневные тренировки могут иметь обратный эффект. За максимизировать гипертрофию мышц , вы обязательно должны дать мышцам отдохнуть.

Действительно, именно во время фазы отдыха они восстанавливаются. Поэтому нет необходимости впадать в крайности и перетренироваться: это значительно замедлит набор мышц . Поэтому 4–5 интенсивных занятий в неделю кажутся хорошим компромиссом.

Всегда отдавайте предпочтение полному отдыху от одного до двух дней в неделю без какой-либо спортивной активности, чтобы дать мышцам время расслабиться, а также улучшить ум.